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抬起右手左腳及左手右腳，維持最少30秒，加強背部對角肌肉，提升跑步的協調性。
上身及雙腿離地，靠腹部支撐，維持約30秒。初學者宜把一腿屈曲，較易平衡身體。
強度耐力皆講究
半程馬拉松堪稱跑友的里程碑，是達成全馬終極目標的必經路，但不少跑手往往因此忽略半馬的難度，以為只是兩個10公里而已。港大運動及潛能發展研究所博士生陳國璋（Anson）學以致用，今年強攻半馬的他指出，半馬是強度和距離兼備的賽項；從10公里「升呢」的跑友不但要加入長課訓練，還要鍛煉全身肌肉，以應付21.0975公里的路程。
由初中跑到攻讀博士的Anson指出，半馬距離不短且強度高，跑友不能掉以輕心。比賽時除了雙腿不停向前跑，其實全身皆處於工作狀態，他說﹕「比賽距離愈長，不只雙腿，其實全身肌肉都使用能量。若核心肌肉不足以支撐全身動作，便要為肌肉提供更多能量；相反核心肌肉質素高，便能減少額外能量支出。」核心肌肉即腹、背和大腿等跑步時幫助用力的肌肉，訓練亦有一套法門，不能單用傳統方法。
針對訓練核心肌肉
腹肌和背肌在跑步時皆是靜止收縮的狀態，跑手應以此針對強化練習。Anson說﹕「簡單來說，當我們提起手維持不動時，膊頭會覺得累，這就是靜止收縮。要加強深層肌肉的穩固程度，這並非加強掌上壓或仰臥起坐訓練便可。」Anson示範了兩個腹、背訓練的動作，其中背部更?重針對長跑的對角肌肉訓練，他解釋﹕「跑步是一個對角的動作，訓練時必須注重左手配右腳和右手配左腳的協調，這樣才能練到背部對角肌肉的收縮。」訓練時每個靜止動作應最少維持30秒，高水平選手更達1分鐘以上。
除了靜止收縮，身體條件訓練亦講求「多關節」，要包含全身動作，因此如掌上壓這類傳統練習亦須改良。「訓練應模仿跑步的全身動作。以掌上壓為例，應該輪流提高左、右腳，加強大腿和股部肌肉協調，對跑步提腿落腳的動作非常重要。」Anson強調，訓練周期分為準備期、強化期、轉化期和賽前調整期4個階段，身體訓練絕對是日子有功；但來到渣馬前6星期，跑手不妨每周接受2至3次身體訓練，建議訓練安排在輕鬆跑後。
賽前長課要減量
沒有長課訓練，亦足以完成10公里比賽；但來到半馬，長課便不可或缺。Anson解釋﹕「18至19公里的長課訓練能讓跑手適應半馬的距離感，從而揣摩比賽的部署，特別是體力分配。里數雖然不是黃金定律，但平時沒有習慣跑這樣的距離，又怎能在比賽當天突然跑到呢？」來到賽前6周，里數應「逢3減1」，以免產生厭倦的感覺，「里數應先調整再增加。在最後6星期的訓練周期，練了首3周後，容易生厭，第4周應該減量。睡不安寧或晨脈比平常快約5%，便預警自己要調整訓練計劃。」Anson說。
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